fbpx


logo

Welcome to Christine Zarichuck

Latest Posts

Top

Les avantages de l’activité physique aérobique

Christine Zarichuck / Blog  / Les avantages de l’activité physique aérobique

Les avantages de l’activité physique aérobique

Les avantages de l’activité physique aérobique

 

L’activité physique aérobique ou l’exercice aérobique est considéré comme l’élément le plus important de tout programme de conditionnement physique. Etude après étude a démontré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice continu sont plus heureux, en meilleure santé et ont une vitalité accrue.

L’activité physique aérobique est définie comme étant la capacité des systèmes cardiovasculaire et musculaire du corps à fournir l’énergie nécessaire pour maintenir une activité qui utilise les gros muscles sur une période de temps. Un système cardio-vasculaire fort signifie plus de capillaires fournissant plus d’oxygène aux cellules dans vos muscles leur permettant de brûler plus de graisse corporelle pendant et après l’exercice.

 

6 Avantages pour la santé de l’activité physique aérobique

 

Contrôle la graisse corporelle Améliore ou maintien le poids corporel
Coeur plus fort Protection contre les maladies cardiaques
Améliore le sommeil Fondation pour une santé optimale
Santé des os Augmente la densité osseuse
Système immunitaire fort Augmente votre capacité à repousser les infections
Avantages psychologiques Améliore le bien-être, la mémoire et réduit l’anxiété et la dépression

Tableau 1

 

Le corps humain est conçu pour bouger

Depuis l’aube des temps, le corps humain est conçu pour bouger. Pour que notre corps et notre cerveau fonctionnent à des niveaux optimaux, nous devons stimuler nos muscles à des niveaux suffisants pour produire une multitude de réactions chimiques dans le corps et améliorer le bien-être émotionnel, mental et physique. Le corps et l’esprit sont interconnectés. Une bonne santé nécessite des niveaux d’activité physique optimaux et joue un rôle majeur dans notre bien-être.

 

Engager notre métabolisme d’endurance

“Aujourd’hui, bien sûr, on n’a pas besoin de chercher et de chasser pour survivre. Pourtant, nos gènes sont codés pour cette activité, et nos cerveaux sont destinés à le diriger. Enlevez cette activité, et vous perturbez un équilibre biologique délicat qui a été affiné sur un demi-million d’années. Tout simplement, nous devons engager notre métabolisme d’endurance pour maintenir notre corps et notre cerveau dans des conditions optimales. Les rythmes ancestraux de l’activité enracinés dans notre ADN traduisent à peu près l’intensité variée de la marche, du jogging, de la course et du sprint. Dans les grandes lignes, alors, je pense que le meilleur conseil est de suivre la routine de nos ancêtres: marcher ou faire du jogging tous les jours, courir deux fois par semaine, puis porter le coup de grâce de temps en temps en sprintant. “

John J. Ratey, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain

 

 

Peu importe votre âge, votre poids ou vos capacités athlétiques, l’activité physique aérobique est bonne pour vous. Au fur et à mesure que votre corps s’adapte à l’activité physique aérobique régulière, vous vous sentirez plus fort et vous vous sentirez mieux. Voici la liste des lignes directrices canadiennes en matière d’activité physique.

 

Lignes directrices canadiennes en matière d’activité physique
 

Pour les adultes de 18 à 64 ans:

Pour obtenir des bienfaits pour la santé, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient accumuler au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine, en périodes de 10 minutes ou plus.

 

Pour les personnes âgées de 65 ans et plus:

Pour obtenir des bienfaits pour la santé et améliorer les capacités fonctionnelles, les adultes âgés de 65 ans et plus devraient accumuler au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine, en périodes de 10 minutes ou plus.

 

Les activités physiques d’intensité modérée amèneront les adultes à transpirer un peu et à respirer plus fort.

Les activités physiques d’intensité vigoureuse entraîneront la transpiration des adultes et leur «essoufflement».

 

Pour plus de renseignements, consultez le: Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine:

http://www.physicalactivityplan.org/resources/CPAG.pdf

 

Quatre niveaux d’activité physique aérobique

Le rapport du Comité consultatif du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé (PSPDP) permet de répartir la quantité hebdomadaire totale d’activité physique aérobique d’un adulte en quatre catégories: inactif, faible, moyen et élevé (voir le tableau ci-dessous). Cette classification est utile parce que ces catégories fournissent une règle empirique de la façon dont la quantité totale d’activité physique est liée aux avantages pour la santé. De faibles quantités d’activité procurent certains avantages; les quantités moyennes fournissent des avantages substantiels; et de grandes quantités offrent des avantages encore plus grands.

 

Classification des quantités hebdomadaires totales d’activité physique aérobique en quatre catégories

 

Niveaux d’activité physiques Plage de minutes d’intensité modérée par semaine Résumé des avantages globaux pour la santé

 

Commentaires
 

Inactif

 

Aucune activité au-delà de la ligne de base

 

 

Aucun

 

Être inactif est malsain.

 

Faible

 

Activité au-delà de la ligne de base mais moins de 150 minutes par semaine

 

Certains

 

De faibles niveaux d’activité sont clairement préférables à un style de vie inactif..

 

 

Moyen

 

150 minutes à 300 minutes

 

Substantiel

 

L’activité à l’extrémité supérieure de cette fourchette présente des avantages pour la santé supplémentaires et plus étendus que l’activité au bas de l’échelle.

 

 

 

Élevé

 

Plus de 300 minutes par semaine

 

Additionnel

 

La science actuelle ne permet pas aux chercheurs d’identifier une limite supérieure d’activité au-dessus de laquelle il n’y a pas d’avantages supplémentaires pour la santé.

 

Tableau 2.1

 

Exemples d’activités physiques et d’intensités aérobiques différentes

 

Moderate Intensity
– Marche rapide (3 miles par heure ou plus, mais pas de course)

– Aérobie aquatique

– Faire du vélo à moins de 10 miles par heure

– Tennis (doubles)

– Danse sociale

– Jardinage général

 

 

Intensité vigoureuse
– Marche athlétique, jogging ou course

– longueurs de piscine

– Tennis (simple)

– Danse aérobique

– Faire du vélo à 10 miles par heure ou plus vite

– Corde à sauter

– Jardinage lourd (creusement ou binage continu, avec augmentation du rythme cardiaque)

– Randonnée en montagne ou avec un lourd sac à dos

 

 

Tableau 2.2

Note: Ce tableau fournit plusieurs exemples d’activités classées comme intensité modérée ou vigoureuse, basées sur l’intensité absolue. Cette liste n’est pas exhaustive. Au lieu de cela, les exemples sont destinés à aider les gens à faire des choix.

Les tableaux 2.1 et 2.2 sont une gracieuseté de l’Office de prévention des maladies et de promotion de la santé (ODPHP):

: https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter4.aspx

 

Apportez la pleine conscience à votre expérience d’exercice

Vous récolterez des bénéfices incroyables lorsque vous apporterez la pleine conscience à vos activités physiques, par exemple: la clarté mentale, l’acceptation et la concentration améliorée. Lorsque vous faites de l’exercice, essayez de faire attention à votre corps. Vraiment se concentrer sur la façon dont votre corps se sent quand vous vous exercez – le rythme de votre respiration, la façon dont vos pieds frappent le sol et comment vous bougez vos bras et vos jambes. En attirant votre attention sur votre corps, vous interrompez automatiquement le flux de pensées et / ou de soucis du pilote automatique, ce qui réduit le stress et l’anxiété. Marcher, courir, nager, danser et faire de la randonnée sont d’excellents choix pour pratiquer la pleine conscience

 

Christine Zarichuck

Instructeur de conditionnement physique

et coach et consultant en bien-être

 

 

Share